Rekommendationerna har länge varit att gå 10 000 steg om dagen. Men hur har man kommit fram till denna siffra och varför just 10 000 steg?
Det finns egentligen ingen vetenskaplig grund för just 10 000 steg. Under OS i Tokyo lanserade ett japanskt företag en stegräknare och i reklamkampanjen lyfte företaget fram 10 000 steg. Siffran fastnade i folks medvetande och nu rekommenderar WHO denna siffra.
Psykiatrikern Anders Hansen spekulerar kring antal steg utifrån att vi människor tidigare levde på savannen och att vi då rörde oss stora sträckor. Forskare har undersökt människor som idag lever mer som vi gjorde förr. I en studie på Amish-folket i USA så tog männen 18 425 steg i genomsnitt/dag och kvinnorna 14 196 steg. Tsimane-indianerna i Sydamerika tog 17 000 steg. Massaj-folket i Kenya tar mer än 18 000 steg/dag.
I dokumentärserien ”Din hjärna” (del 3) med Anders Hansen så görs ett ”experiment”. Anders Hansen som rör på sig mycket ska gå färre steg än han brukar och en kvinna som inte rör på sig så mycket ska gå 18 000 steg. Anders Hansen mår dåligt av att inte få röra på sig och kvinnan är less på att gå sina steg varje dag. Båda mår alltså ”mentalt dåligt”, men efter en vecka mår kvinnan fysiskt bättre och har blivit av med sina sömnproblem.
I genomsnitt kommer vi svenskar upp i ca 6000 steg/dag. Så 10 000 steg kan vara ett lagom mål. Många behöver göra en livsstilsförändring för att komma upp i 10 000 steg. För en kvinna (kortare steglängd) är 10 000 steg ca 6,5 km och för en man ca 7,5 km (sträckan beror på din längd och steglängd)
I en studie som pågick under sex år visade det sig att för varje ytterligare 2000 steg en person tog från det att studien påbörjades och när mätningar skedde minskade hjärt - och kärlsjukdomar med 8%.
I en studie fann man att de som gick mer än 10 000 steg (i snitt ca 13 000 steg hade mindre midjemått än de som gick mindre än 10 000 steg (i snitt 7500 steg) men man fann inga signifikanta skillnader på andra t.ex. diabetes, kolesterolvärde, blodtryck och hjärt-och kärlsjukdomar. I en studie från Tasmanien fann man att ju fler steg man gick desto mindre var mortaliteten.
Det man missar när man fokuserar på antal steg är intensiteten. Forskningen visar att det är en viktig hälsoparometer att komma upp i måttlig intensitet. Det verkar vara viktigare att gå en kortare rask promenad än att gå 10 000 steg i långsam takt.
I en meta-analys från USA (2011) rekommenderade därför forskarna minst 7500 steg/dag (mer var bra) men minst 3000 steg ska vara i rask takt. Antal steg och intensitet är beroende av ålder (se bra sammanfattande bild: https://avonovaactive.se/wp-content/uploads/2018/05/FIGUR-2.png)
Japanska forskare kom fram till 7 800 steg/dag och 150 minuter/vecka med högre intensitet är att rekommendera ur ett hälsoperspektiv.
Slutsatsen blir återigen att all aktivitet är bra, men forskningen visar att 3 gånger i veckan ska vi röra på oss i ca 30–45 minuter med en hög intensitet och göra ca 7500 steg/dag.
Källor:
https://www.mabra.com/traning/glom-10-000-steg-om-dagen-har-ar-de-nya-direktiven/
https://avonovaactive.se/10-000-steg-om-dagen-var-kommer-den-siffran-ifran-och-behover-du-bry-dig/
https://walkdesk.se/10000-steg/
https://walkdesk.se/din-hjarna-fysisk-aktivitet/
Dokumentären ”Din hjärna” del 3