Dagligen bombarderas vi vad som är rätt och fel att äta och hur vi ska träna för att få bästa effekt. Men vad är egentligen rätt och fel? Henrik Ennart är vetenskapsjournalist och författare. Han har skrivit mycket om hälsa och ni senast har han i Svenska Dagbladet skrivit en ”hälso-julkalender” d.v.s. han har skrivit om en hälsomyt varje dag under julmånaden.
Här följer en kort sammanfattning av artiklarna:
1 december – Påverkar en kalori alla lika?
Har en kalori samma effekt på alla kroppar? Och om de har olika effekter på olika kroppar då måste ju var och en av oss ha individuella kostråd.
På senare tid har forskare kunnat visa att de individuella skillnaderna vad det gäller kost är större än man trott. Vi människor är väldigt lika varandra, men när det kommer till våra tarmbakterier är vi olika och reagerar därför väldigt unikt på mat.
I två studier har man kunnat visa att samma kostråd till en grupp människor ledde till 20 kg skillnader i viktnedgång och att samma kost kan ge helt skilda nivåer på blodsockret efteråt.
Slutsats: Kostråd fungerar på de flesta, men lyssna på din kropp för din tarm är unik.
2 december – Är fisk nyttigt?
Livsmedelsverket råder oss att äta fisk och skaldjur minst tre gånger i veckan. Men är det verkligen så nyttigt?
Fisk är nyttigt! Vi får i oss D-vitamin och omega-3 vilket många anser vi har brist av. Men den senaste forskningen tonar ned effekterna av omega-3. Raspolja, linfrö och chiafrö ger också goda källor till omega-3.
Slutsats: fisk är bra, men inte avgörande för att få i dig D-vitamin och omega-3.
3 december – Hur mycket frukt och grönt?
Livsmedelsverket vill att vi ska äta ½ kilo frukt och grönt om dagen. Den senaste forskningen visar dock att det inte är mängden vi får i oss som är det viktigaste utan variationen. För att uppnå en stabil tarmflora anser forskare att vi ska äta 30 olika frukter och grönsaker per vecka.
Slutsats: ät allt på salladsbuffén och försök att ha så många färger som möjligt på din tallrik.
4 december – Hur mycket ska vi dricka?
Du har kanske hört att du ska dricka åtta glas vatten om dagen, men vätskebehovet är oerhört individuellt.
Slutsats: Låt din törst styra hur mycket du ska dricka.
5 december – Är frukost vår viktigaste måltid?
Sedan barnsben har vi fått veta att frukosten är A och O. Men det finns inget stöd i forskningen att vi går upp i vikt om vi hoppar över frukosten. Det som verkar ha större effekt på vår hälsa är att äta på regelbundna tider och att krympa ätfönstret till ca 12-14 timmar per dygn. Djurförsök visar att det är bra att äta under 8 timmar och låta kroppen vila övriga timmar.
Slutsats: Ät på regelbundna tider, men bara mellan t.ex 7.00 till 17.00 (eller hoppa över frukosten och ät mellan 11.00 och 21.00).
6 december – Hur farligt är det att sitta för mycket?
Problemet är inte att vi sitter för mycket utan att vi rör oss för lite och sitter på ett sätt som inte aktiverar kroppens muskler.
Slutsats: När du sitter mycket still… hur kan du sitta på ett mer aktivt sätt och ta pauser från ditt stillasittande.
7 december – Hur farligt är fett?
I en stor studie (Pure-studien med 135 00 deltagare från 18 länder) och i många andra studier har det visat sig att det inte är mängden fett eller flermättat fett som är problemet utan att både fett och socker ingår i högprocessade livsmedel och att många äter för mycket av dessa produkter.
Slutsats: Mättat fett från naturliga källor är ingen hälsofara. Det viktiga är att äta en varierad kost.
8 december – Är det nyttigt att äta färgrik mat?
Det verkar vara nyttigt att äta färgstarka grönsaker, frukt och bär (liksom te, kaffe och kakao) för att dessa innehåller polyfenoler som våra tarmbakterier verkar kunna använda på ett hälsofrämjande sätt.
Slutsats: Ha så många olika färger som möjligt på din tallrik när du äter.
9 december – är all processad mat farlig att äta?
Processad mat är mat som består till liten del av naturliga råvaror och desto mer av socker, stabiliseringsmedel, färgämnen och andra tillsatser. Denna mat är inte bra för oss, men det är stor skillnad på olika sorters processad mat. Det finns olika grader av processad mat.
Slutsats: Dra ned på ultraprocessad mat t.ex. läsk och snabbmat.
10 december – Behöver jag som tränar mycket proteintillskott?
Vanlig mat (utan proteindryck, proteinbar och proteinpulver) räcker för de flesta av oss. De flesta svenskar äter för mycket protein. De som styrketränar flera gånger i veckan på gym för att bygga muskler behöver mer, men det kompenseras oftast av att de är hungriga och äter mer. Däremot kan äldre och sjuka behöva mer protein.
Slutsats: I stort sett alla får i sig tillräckligt med protein.
11 december – Blir man smal av att träna?
Att träna är bra för oss på många sätt och viktigt för vår hälsa. Men träning verkar inte påverka vikten nämnvärt och inte särskilt snabbt. Många studier har kommit fram till att enbart träning inte minskar din vikt. Vad du äter eller inte äter påverkar vikten snabbare.
Slutsats: Om du ska gå ned i vikt är det via att påverka kosten som du får snabbt resultat.
12 december – Är promenader bra?
Promenader har ingen snabb effekt på t.ex. vikten. Men i studier, som gjorts över lång tid, har man funnit att de som går långa promenader förbränner fler kalorier under dagen och har lättare för att behålla vikten över tiden.
Slutsats: Gå varje dag gärna mer än vad WHO rekommenderar (de rekommenderar 21 minuter/dag).
13 december – Är kaffe dåligt för hälsan?
Vi svenskar dricker mest kaffe av alla och studier har visat att kaffe kan orsaka cancer (i djurförsök). Studier under senare år har visat en god hälsoeffekt av kaffe. Kaffe (i måttliga mängder) verkar ha en skyddande effekt mot hjärt-och kärlsjukdomar och diabetes. Kaffe innehåller polyfenoler och kostfiber.
Kaffe sägs ha en allt för stor vätskedrivande effekt, men den verkar inte vara så stor så att den kan leda till vätskebrist. Hur vi reagerar på kaffe verkar var individuellt bl.a. hur pass det påverkar vår sömn.
Slutsats: Du kan med gott samvete dricka 3-4 koppar/dag.
14 december – Ska alla undvika gluten?
Över hela världen ökar intoleransen mot gluten. Många dieter förespråkar att vi ska äta mindre kolhydrater, men å andra sidan verkar det bekräftat i studier att medelhavskosten är en av de bästa dieterna och runt medelhavet äts det mycket pasta och bröd.
Fullkorn är mycket bra för hälsan, eftersom fullkorn innehåller fiber, järn och folsyra. Däremot är det bra att dra ned på bröd och pasta gjort på vitt mjöl.
Slutsats: den som är glutenintolerant måste avstå från gluten, andra bör få i sig fullkorn.
15 december – Dags att bli vegan?
Vegankost med inslag av mejeriprodukter och ägg är bra för hälsan (vikten och hjärtat). Studier visar dock att det inte är så stor skillnad på livslängden hos de som äter kött ibland (flexitarianer) jämfört med veganer. Veganer som istället äter mycket processad mat får inga hälsovinster.
Slutsats: ät mindre kött, undvik skräpmat och ät mer grönsaker.
16 december – Är sockerfri läsk bra alternativ?
Sockerfri läsk verkar inte vara ett alternativ. En del forskning visar att de som drack sockerfri läsk fick mer bukfett, högt blodtryck, höjt blodsocker och mer blodfetter. Men forskningen har inte riktigt kunna fastställa om orsaken är den sockerfria läsken eller något annat. Sockerfri läsk verkar också kunna rubba tarmens bakterier. Livsmedelsverket listar ett par alternativa sötningsmedel som säkra. Men mer forskning får utvisa hur det förhåller sig.
Slutsats: sockerfri läsk kan vara ett alternativ för att dra ned på socker, men inte i längden.
17 december – Påverkar kosten hjärnan?
Uppdelningen kropp och själ går tillbaka till medeltiden, men uppdelningen börjar suddas ut. Hjärnan är en del av kroppen och kroppen är beroende av hjärnan. Det sker en ömsesidig kommunikation.
Många studier visar att kosten kan påverka vår psykiska hälsa. Att äta sunt kan vara en del i behandlingen av depression. I vilken utsträckning kosten påverkar är dock fortfarande oklart.
Slutsats: kosten påverkar tarmfloran som i sin tur påverkar hela kroppen även hjärnan och därmed hur du mår psykiskt, men kosten är naturligtvis inte enda orsaken till psykiskt välbefinnande.
18 december – Är salt farligt?
Vi svenskar äter i genomsnitt 8–10 gram salt om dagen. Livsmedelsverket vill att vi äter max 6, WHO vill få ned saltet till 5 gram. Det diskuteras att en rimligare dos borde vara 3,5 gram.
Problemet med salt är att det binder vätska och leder till högt blodtryck, vilket i sin tur leder till en rad andra hälsoproblem. Det mesta av saltet vi får i oss finns redan i maten. I svenska halvfabrikatprodukter finns mer salt än vad det finns i likvärdiga produkter från andra länder. Saltet i maten kompenseras av att det också finns socker i halvfabrikaten.
Studier visar att om du minskar på saltet så sänks ditt blodtryck, men inte speciellt mycket. I en stor internationell studie (även Sverige var med) såg man inga allvarliga hälsorisker om man höll saltet på ca 12,5 gram/dag.
Slutsats: det verkar vara viktigare att äta mindre skräpmat, mer grönsaker och frukt än att dra ned på saltet.
19 december – Är frön och bönor giftiga?
Alla spannmål, baljväxter och fröer innehåller fytinsyra och lektiner. De skyddar växtens fosfor, men hindrar oss från att ta upp en del av det nyttiga bl.a. järn. Fytinsyra och lektiner kan orsaka illamående (därav anses frön och bönor vara ”giftiga”).
Veganer måste få i sig järn och det får de via spannmål, baljväxter och fröer. Genom blötläggning, surdegsjäsning, groddning och värmebehandling kan man bli av med fytinsyran och därmed komma runt problemet med illamående. Ett annat sätt att komma runt problemet är äta C-vitamin samtidigt för att öka upptaget av järn.
Slutsats: Nyttan med baljväxter och spannmål är större än nackdelen.
20 december - ?
21 december – Är rawfood bäst för vår hälsa?
Vid upphettningen av mat kan viktiga näringsämnen gå förlorade. Men det är inte stora mängder som försvinner och dessutom kan upphettningen frigöra andra viktiga ämnen. Vid väldigt höga temperaturer kan skadliga ämnen bildas. Att ångkoka mat eller göra långkok på låg värme är att föredra.
Slutsats: Ät varierat och använd dig av ett varierat tillagningssätt (stekt, varmt, ångkokt, rått).
22 december – Vad är bäst animaliskt eller vegetabiliskt fett?
Denna uppdelning har blivit så förenklad att den innehåller så många felaktigheter. Alla råvaror innehåller fettsyror bestående av en blandning av fleromättat till enkelomättat fett. Kött innehåller mer enkelomättat och olja mer fleromättat. Men andel beror på vilken sorts kött och vilken sorts olja. Dessutom finns det en skillnad om oljan är kallpressad (behåller sin ursprungliga form mer) eller varmpressad.
Slutsats: När man väljer produkt och ska ta hänsyn till fetthalt är det viktigare att väga in kvaliteten på produkten än vilken sort fett produkten innehåller.
23 december – Är vi skapade för att springa?
Daniel Lieberman (paleoantropolog och professor i biologiska vetenskaper) ansåg att vi är skapta för att springa. Hans ”bevis” är våra långa ben med hälsenor, lång ryggrad, muskler som stärker höften, andra muskler som också stärker upp när vi springer och muskelfiber som gynnar uthållighet. Dessutom har vi en unik förmåga att reglera vår kroppstemperatur (vi svettas).
Men idag har Lieberman ändrat sig lite. Det finns aspekter som talar emot att vi är skapta för att springa. Vi springer bara på två ben och antagligen sprang våra förfäder bara när de var tvungna. Det verkar som om vi är minst lika skapta för att gå, gräva, lyfta saker och bära (på t.ex. våra barn).
Slutsats: Våra förfäder ansträngde sig när de var tvungna. Det kan vara därför som det tar emot att motionera hårt. Men idag behöver vi det eftersom vi inte rör oss lika mycket i vår vardag som våra förfäder.
22 olika hälsomyter har avfärdats mer eller mindre. Det verkar som slutsatsen är: variation är bäst både vad det gäller kost och träning.